תזונה נכונה ולב- עולם הולך ומשתנה 

ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית  M.Sc.
ומטפלת בתזונה סינית וצמחי מרפא ומחברת רב המכר "הדיאטה הסינית"

מדע התזונה הוא מדע דינאמי, מתפתח ומשתנה. ולא פעם אנו, אנשי התזונה, מוצאים עצמנו ממליצים כיום המלצות שונות לחלוטין מאלו שנהגנו להמליץ עשר שנים קודם לכן. הסיבה לכך אינה אופנתית או שרירותית. היא מחקרית. מדי שנה נערכים ברחבי העולם מאות ואפילו אלפי מחקרים בנושאי תזונה ולב וככל שהטכנולוגיה שעומדת בפנינו מתקדמת יותר, כך יכולים החוקרים לבחון כל סוג של מזון שאנו צורכים בצורה עמוקה יותר.
אז הנה מספר עובדות על כמה מוצרי מזון מוכרים ובסיסיים. ייתכן שהדברים שאתם עומדים לקרוא כאן אודותיהם, עומדים להפתיע אתכם. 

שמן זית - שמן זית הוא המלך הבלתי מעורער של אגן הים התיכון, הזוכה מאז ומתמיד למוניטין בינלאומי כפריט מזון המיטיב עם הלב. כולם כל כך בטוחים שכדאי לצרוך ממנו, עד שרבים נוטים להשתמש בו בבישול ויש אף שמגדילים לעשות ונוטלים כף מלאה ממנו על בטן ריקה, מיד עם תחילת היום.
אז בואו נצנן קצת את ההתלהבות. ראשית, שמן זית הוא שמן מצוין אבל הוא אינו היחיד. ההמלצה התזונתית הנכונה היא דווקא לגוון בסוגים שונים של שמנים, כמו חריע, אגוזים, שומשום, תירס ועוד. שנית, חשוב להבין כי כמויות גדולות של שומן, אפילו יהיה מקורו בשמן נפלא מכבישה קרה, יגרמו בסופו של דבר לנזק, להשמנה ואפילו להעלאת רמות הכולסטרול. כלומר, נקבל תוצאה הפוכה מזו שרצינו. ולמרות המלצות השפים, דווקא הבישול ממש לא עושה טוב לשמן הזית. בזמן הבישול, מתחיל שמן הזית להעלות עשן ולהישרף, בטמפרטורה נמוכה יחסית לשמנים אחרים - סביב 186 מעלות צלזיוס. מרגע זה, מתחיל תהליך מואץ של יצירת חומרים מחמצנים בתוך השמן, תהליך שאינו מומלץ  מבחינה בריאותית. לכן, שימוש בשמן זית בבישול כלל אינו מומלץ. שתיית שמן זית בבוקר - גם זה לא רעיון מדהים. ראשית - לרוב האנשים זה לא טעים. שנית, אותה כף ששותים בבוקר לא באה על חשבון שאר צריכת השמן במשך היום - סביר להניח שנוסיף גם שמן לסלט למשל ולכן, בסופו של חשבון, הגדלנו את כמות השמן הנצרכת.
שורה תחתונה - שמן זית (ורצוי איכותי ומכבישה קרה) מומלץ לשילוב בתפריט היומי, בכמות שלא תעלה על כף וללא חימום. מומלץ מאוד לגוון ולהשתמש במקביל גם בשמנים אחרים.

קטשופ - כן, הרוטב הזה המועדף בעיקר על ילדים, האוהבים לטבול בו את הצ'יפס. לא נראה לכם ממש גורמה, נכון?  אבל לגוף,  מתברר,  הוא עושה רק טוב. הוא וכל רוטב, רסק או מוצר אחר, המכיל עגבניות שהתעללו בהן. העגבניות, כמו גם הרימונים והאשכולית האדומה, מכילים פיגמנט פלאי הקרוי לייקופן (Lycopene). הוא המעניק לפירות אלו את צבעם האדום. הלייקופן הוא נוגד חמצון חזק מאוד ובתור שכזה, הוא מפחית את נזקי החמצון בגוף. נזקים אלה יגרמו להאצת תהליכי הזדקנות בגוף, החמרה בתהליכים סרטניים והגברה בסיכון הנובע מרמות גבוהות של הכולסטרול ה"רע" (LDL).
מחקרים מן העולם וגם כאלה כחול לבן, שנערכו על ידי פרופ' מיכאל אבירם מהטכניון, הראו שלמזונות המכילים לייקופן, יש יכולת להפחית את רמות הכולסטרול הרע. בכך הם כמובן מאטים תהליכים טרשתיים, הפוגעים בכלי הדם וגורמים, בסופו של דבר, לחסימתם. אותו לייקופן הופך זמין יותר לגוף דווקא לאחר ריסוק, עיבוד ובישול ולכן, מאכלי עגבניות שעברו תהליכים אלה מומלצים מאוד. מי שעגבניות ושאר אדומים אינם חביבים עליו, יכול ליטול את הלייקופן גם בכמוסות. ועוד פרט חשוב - למי שמטופל בסטטינים (משפחת תרופות להורדת רמות כולסטרול כמו סימבסטטין) לא מומלץ לצרוך אשכוליות. שורה תחתונה - כדאי לאכול מוצרי עגבניות, גם מבושלים או מעובדים - וכל המרבה הרי זה משובח. מומלץ גם לצרוך רימונים ואשכוליות אדומות (את הפירות יש לצרוך בהגבלה בגלל תכולת הסוכר הגבוהה).

יין - יין ישמח לבב אנוש ובמיוחד שימח הוא את לבבותיהם של כל מי שהקרדיולוג המליץ להם להתמיד בשתיית כוסית יין אדום יבש בכל יום. טוב, אז גם את השמחה הזאת נאלץ להשבית כאן. התיאוריה אודות יכולותיו של היין להועיל ללב הגיעה (איך לא) מכיוון צרפת. מחקרים שנערכו בשנות ה-80 וה-90 של המאה הקודמת הוכיחו שהצרפתים מתים פחות כתוצאה ממחלות לב בהשוואה לחבריהם בשאר עולם, זאת למרות שהם אוכלים גבינות דשנות וכבד אווז כליל שומן.
המחקרים הבאים בתור הוכיחו שגורם כלשהו ביין הוא זה שאחראי להשפעות המיטיבות, כולם חשבו שמדובר באלכוהול. אבל השמחה הייתה מעט מוקדמת - מתברר שהצרפתים אמנם מתים פחות כתוצאה ממחלות לב אבל לעומת זאת, שיעור התמותה ממחלות כבד גבוה בהרבה (כתוצאה מנזקי האלכוהול כמובן) ושהגורם האחראי ליתרונות היין הוא בכלל לא האלכוהול.
היום ברור כי פלבנואידים - קבוצת פיגמנטים אדומים-כחולים-סגולים, נוגדי חמצון חזקים ביותר המצויים ביין (אדום בלבד) - הם אלה שעושים את העבודה. אבל אותם אפשר למצוא גם במזונות רבים אחרים שמגיעים בלי תוספת אלכוהול "בילט-אין". נוכל למצוא את הפלבנואידים בכל פירות היער בעלי הגוונים האלה (אדום-כחול-סגול), תה ירוק, בצל, תפוח ועוד. בעוד שהשפעתו של האלכוהול על בריאות הלב שנויה במחלוקת, איש אינו מערער על כי יש לו השפעות שליליות אחרות על הבריאות, בהן העלאת רמות טריגליצרידים (שומני דם), תאונות דרכים הנגרמות עקב נהיגה תחת השפעת אלכוהול, הגדלת הסיכון לסרטן שד בנשים, הגדלת הסיכון לפגיעה בכבד, הגדלת הסיכון להתמכרות ועוד, זאת מבלי שדיברנו על כמות הקלוריות המצויה באלכוהול. ומכאן אתם מבינים, שמשקאות אלכוהוליים אחרים (כמו וודקה, ויסקי וכו') אפילו לא תורמים את תרומתו של היין האדום לגוף.
שורה תחתונה - מומלץ מאוד לצרוך מזונות אחרים המכילים את הפלבנואידים - חופן אוכמניות, תפוח, כוס תה ירוק וכו'.
לגבי צריכת יין - תלוי מה בדיוק מצבכם הרפואי ובהחלט אפשר ליהנות מכוסית מידי פעם, למי שאוהב. אם אתם בוחרים יין, כדאי כמובן לבחור את האדום היבש ו..עוד טיפ קטן - מתברר כי דווקא יינות ישראלים מכילים כמות פלבנואידים גדולה מזו של אחיהם שמעבר לים. הענבים המקומיים נאלצים לייצר יותר פלבנואידים בגלל השמש הקופחת שלנו ואנו יוצאים נשכרים. דבר אחד בטוח - אל תתאמצו לשתות  יין כדי לדאוג לבריאות לבכם.

ביצים - הביצים נודעו לשמצה כבר מזמן וכולם יודעים שביצה מחביאה בבטנה העגלגלה כמויות כולסטרול שכל מי שליבו יקר לו, כדאי שירחק מהן כמו מאש. ואכן, הביצים מכילות כולסטרול. אבל מתברר שיש דבר או שניים שכדאי לדעת על הביצים. ראשית, כל הכולסטרול מצוי בחלמון הביצה. לובנן הביצה (כן, זהו המונח התקני לחלקה הלבנבן של הביצה, המכונה בדרך כלל "חלבון") לא מכיל כלל כולסטרול ולכן צריכתו אינה מוגבלת כלל. ועוד פרט שחשוב לדעת, הכבד שלנו מייצר כולסטרול בתגובה למצוי בגוף. דווקא אלה שהקוד הגנטי שלהם מכתיב להם ייצור כולסטרול, חשוב שיקבלו גם קצת כולסטרול מבחוץ (כלומר מהמזון) וכל זאת בגלל שכאשר אספקת הכולסטרול מבחוץ נפסקת (כמו בדיאטה דלת שומן של כל מי שמנסה להפחית את רמות הכולסטרול בגופו), הכבד נוטה לייצר יותר כולסטרול כדי לאזן את המחסור. אז אם כבר הבנו שכדאי לספק קצת כולסטרול מבחוץ, נותרה השאלה - מאיזה מקור תזונתי נספק אותו? וגם כאן - הפתעה - דווקא הכולסטרול המצוי בביצה מלווה בפחות שומן רווי מזה המצוי, למשל, בגבינה צהובה ולכן, כולסטרול ממקור של ביצה הוא המומלץ ביותר.
שורה תחתונה - גם מי שסובל מרמות כולסטרול גבוהות, רצוי שיאכל 2-3 ביצים שלמות בשבוע. רצוי שלא יהיו מטוגנות כי השומן הזה באמת מיותר.

מרגרינה וחמאה - קרב עקוב משומן מתנהל בין החמאה למרגרינה כבר למעלה מ-100 שנים. מרגרינה הייתה אחת התגליות של תעשיית המזון לקראת סוף המאה ה-19. היא היוותה, למעשה, פתרון חליפי זול לכל מה שנותן מרקם, תחושת פה טעימה ויכולת של מוצרים לתת את הקראנצ'יות שאנחנו כל כך אוהבים. המרגרינה החליפה בשמחה את החמאה במוצרי מאפה רבים, חטיפים, בצק עלים וכל המיוצר ממנו, ממתקים ומוצרי מזון אחרים. גם הבשלנים הביתיים קיבלו בברכה את המרגרינה, כמוצר זול העונה על צרכים של מריחה, טיגון, בישול ואפיה. אבל בזאת לא הסתפקה המרגרינה - היא סחפה לצידה גם מומחי התזונה של אמצע המאה העשרים, שקבעו כי המרגרינה, לא רק שהיא זולה יותר ונוחה לשימוש אלא אף יותר בריאה מחמאה. אלא שעדויות תזונתיות מחקריות חדשות שהתפרסמו בשנות השמונים של המאה הקודמת, העבירו את הכתר שוב אל החמאה. .התברר שדווקא השומן הצמחי המוקשה (ובעברית - מרגרינה) גורם נזקים רבים לגוף. הבנו ששימוש מוגבר בשומן זה יתרום להאצת תהליכים טרשיים בכלי הדם (שיביאו בסופו של דבר למחלות לב וכלי דם), החמרת תהליכי הזדקנות והגדלת הסיכון לסרטן. כל זה באשמת חומצות שומן מסוג טראנס המצויות בשומן הצמחי המוקשה. אז לא שהחמאה כל כך מומלצת אבל היא עדיפה על המרגרינה. אבל המרגרינה לא ויתרה כל כך בקלות (ובעיקר לא יצרני המזון המתפרנסים ממנה) והיום הנושא הכי חם הוא הוצאת שומן הטראנס מן המרגרינה. המחשבה מאחורי רעיון זה היא שהגורם לכל הנזקים הבריאותיים הן אותן חומצות שומן מסוג טראנס ולכן תוכלו למצוא על המדף יותר ויותר מוצרים, המכילים שומן צמחי מוקשה ללא (או כמעט ללא) חומצות שומן מסוג טראנס. אבל כנראה שבכל זאת לא נאמרה המילה האחרונה ודרושים עוד מחקרים כדי לוודא שאכן, הוצאת חומצות הטראנס תפתור  את הבעייתיות הבריאותית הקשורה לשומן הצמחי המוקשה.
שורה תחתונה - רצוי להימנע גם מחמאה וגם ממרגרינה, עד כמה שהדבר ניתן. בבישול ובאפיה, עדיף להשתמש בשמן סויה או קנולה ולמריחה, עדיף לבחור ממרחים בריאים כמו אבוקדו, טחינה או ממרח שקדים. אם בכל זאת חייבים ממרח ממשפחת החמאה והמרגרינה, אז הכי מעט שאפשר ובתדירות הכי נמוכה. ו.. באמת לא ברור היום מה עדיף חמאה או מרגרינה נטולת שומן טראנס.